A keni probleme në përqendrim? Nuk mund të përqendrohesh? Ndërsa shumica e njerëzve luftojnë me një paaftësi për t'u përqendruar herë pas here, njerëzit e tjerë mund të kenë një gjendje më serioze, të tilla si çrregullimi i deficitit të vëmendjes ose ndoshta mungesa e vitaminës, që kërkon udhëzime të drejtuara.
Për shumicën e njerëzve që nuk kanë përqendrim, teknikat e thjeshta dhe të drejtpërdrejta mund t'ju tregojnë se si të përmirësoni përqendrimin në detyrat tuaja të përditshme.
Me vetëm disa ndryshime si gjumi i mjaftueshëm, meditimi, menaxhimi i stresit dhe pushimet, ju mund të ndiheni më energjik, më të mprehtë dhe të gatshëm për të marrë ditën tuaj.
Ne ju tregojmë se si të merreni me problemin dhe të shmangni shpërqendrimet e zakonshme për të qëndruar të përqendruar dhe për të rritur në mënyrë eksponenciale produktivitetin tuaj.
Së pari, le të kuptojmë pse nuk mund të përqendroheni dhe pastaj të zgjidhim problemin.
Pse nuk mund të përqendrohem?
Nuk është çudi që e keni të vështirë të përqendroheni në botën e sotme. Njoftimet e vazhdueshme nga telefoni juaj inteligjent dhe mediat sociale, si dhe kërkesat për një ekuilibër midis punës dhe jetës familjare, të gjitha çojnë në kaos në ndjenjat tuaja.
Mungesa e fokusit duhet të fajësohet për disa nga këto sfida teknologjike. Truri ynë punon në të njëjtën mënyrë si muskujt tanë; Ju duhet t'i trajnoni rregullisht për t'i mbajtur të shëndetshëm dhe të fortë.
Teknologjia i bëri njerëzit të përqendrohen për 8 sekonda - më pak se një peshk i kuq.
Për shembull, kur mbështeteni në aplikacione dhe kërkime në Internet sesa në kujtesën tuaj, a e dini se mund të humbni aftësinë tuaj për t'u përqendruar, për të kujtuar fakte dhe për të ruajtur informacione?
Sipas hulumtimit, sasia e vëmendjes njerëzore zvogëlohet me kalimin e viteve. Midis vitit 2000 dhe 2013, vëmendja ra nga 12 sekonda në tetë sekonda. Kjo na bën më pak të vëmendshëm se një peshk i kuq! Tani le të kuptojmë se çfarë të bëjmë me të.
Si mund ta përmirësoj përqendrimin tim?
Mos ki frikë: mund të përmirësosh aftësinë tënde për t'u përqëndruar me ndryshime të thjeshta. Ndërsa plakeni, këto ushtrime bëhen më të rëndësishme në kundërshtimin e rënies natyrore të njohjes së trurit.
Menaxhoni stresin dhe zvogëloni stresin
Stresi vendos kërkesa të jashtëzakonshme për trupin dhe mendjen, duke e bërë të vështirë përqendrimin në ndonjë gjë fare.
Një studim zbuloi se mbi 25 përqind e studentëve raportuan se stresi kontribuoi në nota më të ulëta ose në pamundësi për të përfunduar një kurs. Dhe stresi në vendin e punës gjithashtu mund të jetë intensiv.
Nuk është sekret që stresi e bën jashtëzakonisht të vështirë përqendrimin. Shtë e rëndësishme që ju të gjeni mënyra për t'u çlodhur dhe lehtësuar stresin.
Stresi mund të menaxhohet në mënyra të ndryshme, duke përfshirë besimin në psikoanalistin tuaj, gjumin e mjaftueshëm dhe ushtrimet e rregullta.
Sidoqoftë, mënyra më e mirë për t'u marrë me stresin është së pari të gjeni mënyra për ta zvogëluar atë.
Bëni ndryshime në jetën tuaj: vendosni kufij, thoni jo, shpenzoni atë që keni në atë që nuk keni, jini të lumtur dhe mirënjohës, rrethohuni me njerëz pozitivë që besojnë në ju, apo edheprovoni disa ushqime që lehtësojnë stresin.
Meditoni për t’u përqendruar
Adoptimi i një zakoni të përditshëm meditimi mund të ndihmojë në qetësimin e mendjes dhe eleminimin e shpërqendrimeve, dhe këto përfitime shkojnë përtej 10 ose 20 minutave që meditoni në të vërtetë.
Këshillë pro: Filloni të meditoni 5 minuta në ditë, pastaj zgjasni kohën kur të jeni gati!
Meditimi ka të bëjë me uljen akoma në një vend të qetë pa shpërqendrime dhe përqendrimin në frymëmarrjen tuaj ose në një mantër pozitive të zgjedhjes suaj.
Ndërsa mund të ndihmojë në uljen e stresit, është zbuluar gjithashtu se rrit lëndën gri në tru dhe përmirëson përqendrimin.
Mos u shqetësoni nëse e shihni mendjen tuaj të endur kur filloni të meditoni, kjo është një aftësi që përmirësohet me praktikën.
Gjumi për përqendrim
Gjumi me cilësi të dobët ndikon jo vetëm në aftësinë tuaj për t’u përqendruar, por edhe në një numër problemesh të tjera shëndetësore. Mungesa kronike e gjumit mund të ketë të njëjtin efekt në trup si dehja nga alkooli.
Duke fjetur mjaftueshëm - një gjumë cilësor - mund të mbështesni më mirë një sërë funksionesh truporë, duke përfshirë kujtesën, përqendrimin, përqendrimin dhe aftësitë e vendimmarrjes.
Disa sugjerime për të fjetur më shumë dhe me cilësi më të mirë përfshijnë bërjen e dhomës sa më të errët, duke përdorur një batanije të peshuar, aromaterapinë si vaj livandoje, kufizimin e kafeinës dhe mbylljen. me elektronike ne mbremje.
Për më shumë këshilla, shihni artikullin tonë se si të bëni gjumë të mjaftueshëm.
Ushtroni rregullisht
Synoni 150 minuta ushtrime në javë! Ju do të ndjeni ndryshimin!
Trupat e njeriut duhet të lëvizin. Ushtrimet sjellin gjak të freskët të oksigjenuar në të gjitha organet e trupit, përfshirë trurin.
Shkencëtarët kanë zbuluar se lëvizja e rregullt fizike lëshon kimikate në tru që janë jetike për përqendrimin, kujtesën, mprehtësinë mendore dhe shkathtësinë.
Dëgjoni muzikë për të qëndruar të përqendruar
Ndërsa disa njerëz mund të përqendrohen në heshtje të plotë, shumica prej nesh ka nevojë për pak zhurmë në sfond gjatë punës.
Dëgjimi i muzikës në të vërtetë mund t’ju ndihmojë të përqendroheni, sepse ndikon në të dy anët e trurit.
Zgjidhni melodi klasike ose relaksuese për ndikimin më të madh: Këngët e këngëve janë tërheqëse dhe mund t’ju bëjnë të humbni përqendrimin.
Jini në harmoni me natyrën për përqendrim
Bëni një shëtitje në anën e egër! Ecja në natyrë është provuar se zvogëlon ankthin - përmirëson performancën e kujtesës!
Ecja në natyrë është e mirë për trupin dhe mendjen tuaj. Një studim zbuloi se ecja në pyll sesa në mjediset urbane ndihmoi në uljen e ankthit dhe rezultoi në përmirësimin e performancës së detyrës së kujtesës.
Filloni vizatimin për përqendrim
A keni vizatuar ndonjëherë pa mend gjatë një telefonate stresuese ose gjatë punës në një projekt? Kjo mund të jetë përpjekja e trurit tuaj për të lehtësuar stresin.
Studiuesit kanë zbuluar se përqendrimi te vizatimi lejon që truri të rimarrë fokusin dhe mund t’ju ndihmojë nëse ngecni në një problem. Provojeni!
Gjithmonë shkruani për përqendrim
Një mënyrë e sigurt për të përmirësuar produktivitetin tuaj përfshin shkrimin e afateve më urgjente.
Priorizimi i detyrave tuaja ju ndihmon të qëndroni të përqendruar. Shikimi i qëllimeve tuaja për ditën mund t'ju ndihmojë të kryeni detyrat tuaja më të rëndësishme në radhë të parë.
Shkrimi i diçkaje çon nga një detyrë mendore në atë fizike që e mban atë para mendjes tuaj.
Bëni pushime të shkurtra për t'u përqendruar
easyshtë e lehtë të arrish në pllajë nëse vazhdon të ecësh pa ndërprerje. Trupi dhe truri juaj kanë nevojë për freskim herë pas here.
Bëni pushime të shpejta mendore dhe fizike kur keni nevojë për to. Gjatë kësaj kohe, ju mund të shtriheni, të bëni disa kërcime të shpejta, ose edhe të shtriheni për një moment ose dy.
Provoni shtrirje të thjeshta, shtytje ose tërheqje për pushime të shkurtra që do të trondisin trupin dhe mendjen tuaj!
Metoda Pomodoro është një metodë mjaft efektive në të cilën përqendroheni në aktivitetin tuaj për 25 minuta në të njëjtën kohë duke përdorur një kohëmatës dhe më pas bëni pushime ndërmjet intervaleve.
Shpërfill shpërqendrimet e përqendrimit
Sigurohuni që të mos e humbni fokusin duke kufizuar shpërqendrimin me teknikën Spider. Nëse mbani një pirun akordues vibrues pranë një kobe, ajo do të hetojë për zhurmë.
Nëse vazhdoni të përsërisni ushtrimin, merimanga mëson se dridhjet nuk janë dreka e insekteve dhe do të injorojë ndërhyrjen.
Bëhuni si një merimangë: fikni telefonin tuaj për të krijuar një ambient të qetë pune dhe përqendrohuni në detyrën në fjalë, duke injoruar shpërqendrimet.
Shmangni kryerjen e shumë detyrave
Ju dëshironi të jeni më produktiv, dhe tingëllon si shumë e mirë për të bërë më shumë, por në fakt është një mënyrë joefektive për të bërë përparësi.
Ndarja e fokusit tuaj do të thotë që kurrë të mos përqendroheni në punën tuaj. Në vend të kësaj, ngadalësohuni dhe përkushtojuni vetes duke bërë një gjë në të njëjtën kohë. Ju do t'i kaloni ato shumë më shpejt dhe do të arrini më shumë në planin afatgjatë.
Hani ushqime për t'ju ndihmuar të përqendroheni
Ushqimet e pasura me antioksidantë dhe omega-3 po ndryshojnë lojën! Këto ushqime do t'ju ndihmojnë të përqendroheni dhe të përqendroheni.
Dieta juaj bën një ndryshim të madh në aftësinë tuaj mendore, duke përfshirë aftësinë tuaj për t'u përqëndruar dhe përqendruar.
Duke mbushur pjatën tuaj me këto ushqime të shëndetshme, të dendura në lëndë ushqyese, ju do t'i siguroni trurit tuaj gjithçka që i nevojitet për të funksionuar në mënyrë optimale.
Ushqime të Pasura Antioksiduese
Antioksidantët janë forca të natyrës. Antioksidantët që gjenden në një numër ushqimesh bimore të papërpunuara i kundërvihen "stresit oksidativ" në qeliza, e cila çon në sëmundje, rënie të lidhur me moshën dhe stres në trup.
Disa ushqime të pasura me antioksidantë, të tilla si arrat dhe farat, janë të pasura me vitaminë E dhe mund të ndihmojnë në luftimin e efekteve të rënies njohëse të moshës. Ushqimet e pasura me antioksidantë përfshijnë:
- Manaferrat;
- Çokollatë e zezë;
- Arra;
- Erëza duke përfshirë piper, karafil, rigon, nenexhik dhe trumzë;
- Selino;
- Bamjet;
- Angjinarja;
- lakër jeshile;
- Kili;
- Kumbulla të thata, kajsi të thata.
Acidet yndyrore Omega-3
Plotësimi i acidit yndyror Omega-3 mund të përmirësojë funksionin njohës tek të rriturit e rinj. Gjeni ato në ushqimet e mëposhtme të shëndetshme:
- Fara lini ose vaj liri;
- Farat e Chia-s;
- Arra;
- Fasulet;
- Vajra perimesh.
Provoni Barëra Nootropike dhe Shtesa Fokusuese
"Nootropics" janë bimë, vitamina ose përbërës të tjerë që promovojnë funksion të njohur të njohjes, duke përfshirë kreativitetin, kujtesën, motivimin dhe natyrisht fokusin.
Ayurvedic ose praktika të tjera tradicionale përdorin shumë barëra dhe suplemente për shëndetin dhe përqendrimin e trurit, dhe hulumtimi aktual mbështet përdorimin e disa prej tyre.
Shumë barëra janë të mbushura me antioksidantë dhe kimikate të tjerë fitokimikë që janë të mirë për trurin tuaj. Shikoni listën tonë të bimëve më të mira të bazuara në shkencë për forcimin e fokusit.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba është një ilaç i lashtë kinez që përdoret për të mbështetur shëndetin e trurit dhe kujtesës. Shtesa që ne përdorim sot vjen nga gjethet e xhinkos; testet shkencore tregojnë se mund të mbështesë kujtesën e shëndetshme.
Rhodiola rosea
Një barishte që rritet në rajonet malore të Evropës dhe Azisë, Rhodiola rosea mund të ndihmojë në stresin e përditshëm.
Një studim gjithashtu ka treguar se mbështet funksione normale njohëse siç janë zgjidhja e problemeve, kujtesa dhe përpunimi i informacionit. Alsoshtë gjithashtu një tonik.
Kurkumin
Kurkumina është përbërësi kryesor i shafranit të Indisë dhe ofron shumë përfitime shëndetësore. Në mënyrë të veçantë, kurkumina mbështet fokusin dhe kujtesën e punës.
Bacopa
Kjo bimë nga India është përdorur prej kohësh në praktikën Ayurvedic. Bacopa monniera është e njohur për aftësinë e saj për të ruajtur kujtesën e shëndetshme dhe për të zbutur efektet e stresit dhe ankthit të rastit.
Një studim zbuloi se bacopa promovonte performancë të shëndetshme njohëse në një popullsi në plakje, duke përfshirë memorien normale dhe nivelet më të ulëta të ankthit.
Xhensen
Llojet e ndryshme të xhensenit kanë përdorime dhe përfitime të ndryshme për trupin. Xhensen Panax, ose xhensen aziatik, vjen nga Korea dhe përdoret për të rritur të menduarit, energjinë dhe përqendrimin.
Një studim ka treguar se nxit ndërgjegjësimin normal te fëmijët.
Ashwagandha
Rrënja dhe manaferrat Ashwagandha përdoren në traditën Ayurvedic. Si një "adaptogjen", ndihmon trupin të përshtatet ndaj stresit. Muchshtë shumë më lehtë të përqendrohesh kur je pa stres!
L-theanine
L-theanina është një aminoacid që zakonisht gjendet në çajin jeshil dhe të zi. Edhe pse ky aminoacid relativisht i rrallë nuk prodhohet ose kërkohet nga trupi, ai mund t'ju ndihmojë të përqendroheni.
Një studim zbuloi se kur kombinoheshin L-theanina dhe kafeina, pjesëmarrësit treguan rezultate të përmirësuara në aktivitetet që kërkojnë njohje.
Triptofani
Triptofani është një aminoacid thelbësor, që do të thotë se trupi ka nevojë për të, por nuk e prodhon atë, kështu që duhet ta merrni nga dieta juaj. Një dietë e pasur me triptofan mund të ketë një efekt pozitiv në njohje dhe të ndihmojë në ngritjen e humorit.
Për memorizimin
Përmirësimi i përqendrimit dhe përqendrimit tuaj është i lehtë në duart tuaja. Ju mund të ndërmerrni hapa të vegjël, por efektivë si të flini mjaftueshëm, të hani një shumëllojshmëri ushqimesh për të rritur vigjilencën tuaj mendore dhe të merrni barëra nootropike që rrisin përqendrimin nëse është e nevojshme.
Ide të tjera për t'ju ndihmuar të përqendroheni më mirë përfshijnë bërjen e detyrave të përditshme, pushimet, meditimin, dëgjimin e muzikës dhe daljen në natyrë për të ruajtur funksionin e përgjithshëm të trurit.